あごがだるい、ほおの奥が重い、朝起きると口が開けにくい。食いしばりのクセがあると、こうした「あごの疲れ」を感じやすくなります。
ただ、咬筋マッサージのやり方を調べると回数は「1日3回」「1日5セット」とバラバラ。強く押していいのかも、サイトによって書いてあることが違います。
この記事では、日本顎関節学会の最新の治療指針（2025年版）に沿って、時間・回数・力加減まで具体的に整理しました。やってはいけないケースと受診の目安も、現役の歯科医師としてお伝えします。あわせて日中の食いしばり（TCH）を減らす方法もどうぞ。
結論｜咬筋マッサージとあごのストレッチは「温めて・ゆっくり・短く」が基本
咬筋マッサージとあごのストレッチは、お風呂などで温めてから、朝と晩に5〜10分（ストレッチは5〜10回）、ゆっくり行うのが基本です。強く押すほど効くものではありません。
これは自分の考えではなく、日本顎関節学会がまとめた「顎関節症治療の指針2025」に書かれている目安です。まず全体像を表にまとめます。
| 項目 | 咬筋マッサージ | あごのストレッチ（筋伸展訓練） |
|---|---|---|
| どこに | ほお（咬筋） | あご全体（口を開ける動き） |
| やり方 | さする・揉む・押す。円を描くようにゆっくり | ゆっくり大きく口を開け、そこで10〜30秒キープ |
| 時間・回数 | 朝晩5〜10分 | 朝晩5〜10回 |
| タイミング | 入浴中など、温まってから | 入浴中など、温まってから |
| 力加減 | 少し痛みが出る程度まで | 開ききったところから、さらに少しだけ |
| 注意 | 痛みが続く・強くなるときは中止して歯科医院へ | |
出典：日本顎関節学会「顎関節症治療の指針2025」をもとに作成
なお、これらは筋肉のこわばりや疲れに対するケアです。強い痛み・腫れがある、口が開かないという場合は、セルフケアより先に歯科医院で診てもらってください。
やってはいけない3つ
先に、避けてほしいことをまとめます。手技を教える記事だからこそ、ここが一番大事です。
- 力まかせに強く押す：長く押し続けたり、体重をかけて押したりする必要はありません
- 痛みが増しているのに続ける：続く痛みが強くなるときは、いったんやめて相談してください
- 強い痛みや口が開かない状態で、自己流で始める：この場合は、まず歯科医院での診察が先です
マッサージは最初は歯科医師が患者さんの手を取り、指を当てる場所を確認するところから始めるとされています。つまり「自己流で始めない」ことが、そもそもの前提になっています。
じつはマッサージって、教科書的には「歯科医師が患者さんの手をとって、場所を一緒に確認する」ところから始まるんだ。文章だけだと場所がずれやすいから、一度見てもらえると安心して続けられるよ。
咬筋とは？食いしばりで疲れる筋肉
咬筋（こうきん）とは、ほおの奥にあり、口を閉じる・噛みしめるときに働く筋肉のことです。噛む力を生み出す代表的な筋肉で、食いしばりのクセがあると使いすぎになりやすい場所です。
咬筋の場所を自分で確かめる方法
咬筋の場所は、指で簡単に確認できます。
- ほおに手のひらを軽く当てます
- 奥歯をグッと1回だけ噛みしめます
- ほおの奥が硬く盛り上がるのがわかります。そこが咬筋です
- 確認できたら、力を抜いてください
耳の少し前から、あごの角（エラ）に向かって走っている筋肉です。硬く盛り上がったまま戻りにくい、押すと重い感じがする、という場合は咬筋に負担がかかっている可能性があります。ただし、触った感覚だけで原因を判断することはできません。
こめかみ（側頭筋）も一緒にこりやすい
噛むときに働く筋肉は咬筋だけではありません。こめかみにある側頭筋（そくとうきん）も、噛みしめで一緒に使われる筋肉です。
顎関節症で筋肉の痛みを調べるときも、歯科医院では咬筋とこめかみの両方を触って確認します。「あごというより、こめかみが重い」「頭が締めつけられる感じがする」という方は、こめかみもあわせてゆるめると楽に感じることがあります。
なぜ食いしばると筋肉が疲れるのか
本来、上下の歯は食事や会話のとき以外はほとんど触れておらず、そのとき咬筋はゆるんでいます。ところが歯を軽く接触させたままの状態が続くと、咬筋は収縮したまま休めなくなります。強い力でなくても、長い時間続くこと自体が筋肉の負担になるのがポイントです。日中のこのクセについては、日中の食いしばり（TCH）のやめ方で詳しく解説しています。
咬筋マッサージのやり方【手順】
咬筋マッサージとは、手指でさする・揉む・押すことで筋肉に刺激を与え、血流を増やしたり、こわばりをやわらげたりすることを目的としたケアです。咀嚼筋の痛みに対する物理療法のひとつとして位置づけられています。
手順1：お風呂などで温めてから始める
最初のポイントは、温めてから行うことです。筋肉は温まっているほうがほぐれやすいため、指針でも「風呂に入ってゆっくりマッサージするよう指導する」とされています。
湯船につかりながら、あるいは入浴直後がおすすめです。難しい日は、蒸しタオルをほおに当ててからでもかまいません。
手順2：噛んで膨らむところに指を当てる
先ほど確認した咬筋に、人差し指・中指・薬指の腹を当てます。爪を立てず、指の腹の広い面で触れてください。片側ずつでも両側同時でもかまいません。
大事なのは、当てたあとに歯を噛みしめないことです。あごの力を抜き、上下の歯が触れていない状態で行います。
手順3：円を描くようにゆっくり動かす
指を当てたまま、小さく円を描くようにゆっくり動かします。皮膚の上をすべらせるのではなく、皮膚ごと動かして下の筋肉を動かすイメージです。
「さする」「揉む」「押す」のどれでもかまいません。硬く感じるところを中心に、あごの角のあたりから耳の前あたりまで、少しずつ場所を移していきます。
力加減はどのくらい？「痛い方が効く」の落とし穴
力加減の目安は、少し痛みが出る程度までです。まったく触れているだけでは筋肉に届きませんが、それ以上に強く押す必要はありません。
「痛い方が効く」と考えて力まかせに押すと、かえって筋肉がこわばったり、押した部分が痛くなったりすることがあります。指針に書かれているのは、あくまで「円を描くようにゆっくり」「少し痛みが出る程度」までで、それ以上の強さは求められていません。
1回何分・1日何回やればいい？
目安は朝晩5〜10分です。左右で硬さが違う場合は、両側が同じくらいの感じになるまで続けます。
1日に何度も長時間やるより、朝と晩に落ち着いて行うほうが続けやすいはずです。
「ほぐしたのに余計に痛くなった」ってことが起きるのは、たいてい力が強すぎるか、時間が長すぎるかのどちらかなんだ。強く押すほど早く楽になるものじゃないから、物足りないくらいでちょうどいいよ。
あごのストレッチ（筋伸展訓練）のやり方
あごのストレッチとは、口を開ける動きで、閉じる側の筋肉（咬筋など）を伸ばすケアです。医学的には「筋伸展訓練」と呼ばれ、筋肉の痛みや口の開けにくさがある場合に行われます。
手順：ゆっくり口を開け、そこで10〜30秒
- 鏡の前に座ります
- あごが左右にずれないよう、まっすぐゆっくり口を開けます
- これ以上開かない、というところまで開きます
- そこからさらに少しだけ力を入れて、「1、2、3……」とゆっくり数えながら10〜30秒キープします（最初は10秒程度から）
- ゆっくり口を閉じ、力を抜きます
手指を使って軽く補助してもかまいませんが、無理に押し広げるものではありません。鏡を見ながら、まっすぐ開けることが大切です。
何回・いつやればいい？
目安は朝と晩に5〜10回です。マッサージと同じく、入浴中など体が温まっているときに行うと伸びやすくなります。
マッサージでほぐしてからストレッチをする、という順番だと取り組みやすいはずです。
痛みが出たときはどうする？
伸ばしている間に軽い張りを感じるのは、ストレッチの性質上あり得ることです。ただし、痛みが続く・回を重ねるごとに強くなるという場合は、いったん中止して歯科医院に相談してください。
痛みが持続して増加した場合には受診するよう説明する、とされています。学会は運動療法について「医療者の指導を受けて行って下さい」とも案内しています。自己判断で痛みを我慢して続けるものではない、と考えてください。
あごを温めるケア（温罨法）の使い方
温罨法（おんあんぽう）とは、ホットパックや蒸しタオルで温めるケアのことです。組織の温度を上げることで血管の拡張、血流の増大、筋の伸展性の増加、痛みの緩和、筋緊張の緩和などの効果があるとされています。
蒸しタオル・ホットパックの当て方
特別な道具は必要ありません。タオルを濡らして軽く絞り、電子レンジで温めれば蒸しタオルになります。やけどしない温度まで冷ましてから、ほお全体を包むように当ててください。温まったところでマッサージやストレッチに移ると行いやすくなります。
なお、何分温めるか、1日何回かといった具体的な数値は指針には示されていません。長く当てすぎず、心地よい範囲で切り上げましょう。
温めない方がいいときもある
あごや頬が腫れている、熱をもっている、ズキズキと強く痛むというときは、温める前に歯科医院で相談してください。温めるケアは筋肉のこわばりに対するものなので、こうしたときは別の原因を確かめることが先になります。
こんなときはマッサージ・ストレッチをしないでください
次に当てはまる場合は、セルフケアより先に歯科医院での診察をおすすめします。自己流のケアが状態に合っていないことがあるためです。
痛みが強い・口が開かないとき
- 普段より明らかに口が開かない、食事や歯磨きに支障がある
- あごが急に開かなくなった、閉じられなくなった
- じっとしていてもズキズキ痛む
- あごが腫れている、熱っぽい
こうした症状があるときに無理に動かすと、つらさが増すことがあります。あごの痛みや開けにくさそのものについては、顎関節症とは？症状・原因・治療法で詳しく解説しています。
自己流で強く押すと、かえって悪くなることがある
マッサージは「筋肉のこわばり」に対するケアです。痛みの原因が関節側にある場合や、別の病気が隠れている場合には、押してもゆるみません。それどころか、強すぎる刺激を続けると、押した部分の痛みが増すことがあります。最初は歯科医師と一緒に場所を確認するところから始めるとされているのは、このためです。
自分ではやらない手技もある
あごの運動療法には、関節そのものに働きかける「顎関節可動化訓練（モビライゼーション）」という手技もあります。これは本来、歯科医院で説明を受け、練習してから行うものです。
自己開口訓練は、自己流で行うのではなく歯科医院で指導を受けたのちに行い、2週間後に再度診察を受けることがすすめられています。ネットの動画を見て見よう見まねで行う類のものではないため、この記事では手順を紹介していません。
ほぐすだけでは戻る｜クセを減らすこととセットで
マッサージやストレッチは、使いすぎた筋肉を休ませるケアです。原因となっているクセが残ったままだと、ほぐしてもまた戻ってしまいます。
マッサージだけを一生懸命やっている人は、もったいないんだ。でも蛇口を開けたまま床を拭いているようなもので、原因のクセが残っていると戻りやすい。ほぐす＋クセを減らす、この2つをセットで考えてほしいな。
日中の食いしばり（TCH）に気づく
日中、上下の歯が触れていることに気づいたら、そっと離す。これが基本の対策です。強い力でなくても、触れ続けているだけで筋肉は休めません。具体的な減らし方は、日中の食いしばり（TCH）のやめ方にまとめています。
夜の歯ぎしりはマウスピースで守る
寝ている間の歯ぎしりは、意識では止められません。この場合は、歯を守るためのマウスピース（ナイトガード）が選択肢になります。詳しくは歯ぎしり用ナイトガードをご覧ください。朝起きたときのあごのつらさが気になる方は、朝起きるとあごが痛い原因もあわせてどうぞ。
あごに負担をかける習慣を見直す
あごの負担になりやすい生活習慣としては、次のものが挙げられています。
- 硬いもの・長く噛むもの：スルメ、フランスパン、硬いガムの噛みすぎ
- 力を入れる場面での噛みしめ：重い物を運ぶ、筋力トレーニング、楽器の演奏
- 長時間の作業：デスクワーク、単純作業、編み物、料理など
- 片側に負担がかかる姿勢：頬づえ、荷物の片側持ち、寝るときの姿勢
すべてをやめる必要はありません。心当たりのあるものから減らしてみてください。
マッサージにはもうひとつの効果がある
あまり知られていませんが、咬筋マッサージには「歯が触れていない状態」を体で覚えられるという二次的な効果があります。
マッサージはあごの力を抜いた状態で行うため、指針にも「普段何もしていないときは、歯が接触せず、筋も緊張していない」ことを経験・学習させる意味がある、と書かれています。日中の食いしばりのクセがある方にとっては、ここが本当の狙いとも言えます。ほぐしながら「これが力の抜けた状態なんだ」と感じ取ってみてください。
歯科医院に相談する目安は？
次のようなときは、セルフケアを続ける前に一度相談してください。
こんなときは相談を
- 口が開けにくい、大きく開けられない
- あごが痛くて食事がしづらい
- セルフケアを続けても、つらさが変わらない・強くなる
- あごの音とあわせて痛みがある
- 頭痛や肩こりもあり、食いしばりとの関係が気になる
歯科医院で受けられるケア
歯科医院では、セルフケアでは行えない対応もできます。
- 診察と説明：痛む場所を触って確認し、指を当てる位置を一緒に確認する
- 物理療法：低出力レーザー、経皮的電気刺激療法（TENS）などの機器を使った処置
- マウスピース（アプライアンス）：夜間の負担を減らす
- 薬による対応：痛みが強い場合の内服など
ただし、こうした機器を備えていない歯科医院もあります。まずは痛む場所を診てもらい、指を当てる位置を確認するだけでも十分に意味があります。なお電気刺激やレーザーは医療機関で行うもので、市販のマッサージ機器が代わりになるものではありません。
何科に行けばいい？
まずはかかりつけの歯科医院で問題ありません。必要に応じて、口腔外科や顎関節症を専門的に扱う医療機関を紹介してもらえます。
「これくらいで行っていいのかな」って迷うかもしれないけど、あごの相談はぜんぜん大げさじゃないよ。触って確認するだけでも原因の見当がつくし、場所と力加減がわかれば、あとは自宅で安心して続けられるからね。
よくある質問（FAQ）
Q. 咬筋マッサージは毎日やっていいですか？
A. 学会の指針では「朝晩5〜10分」を行う方法が示されています。歯科医院で方法を確認したうえで、その範囲で続けてください。回数や時間を増やせば早く楽になるものではなく、痛みが続く・強くなる場合は中止してください。
Q. 痛い方が効いている気がするのですが？
A. 力加減の目安は「少し痛みが出る程度」までで、それ以上強く押す必要はありません。強く押しすぎると、かえって押した部分が痛くなることがあります。物足りないくらいの強さから始めてください。
Q. 咬筋マッサージで小顔になりますか？
A. 根拠として示されているのは、筋肉の血流を増やす・こわばりや痛みをやわらげるという目的で、見た目の変化について述べたものではありません。この記事で紹介しているのは、あくまであごの筋肉の負担をやわらげるためのケアです。
Q. マッサージ機を使ってもいいですか？
A. 指針で示されている方法は、手指で行うマッサージです。器具を使う方法の是非については記載がありません。力の加減が難しくなりやすいため、まずは指で行う方法から試すことをおすすめします。
Q. どのくらい続ければ変化を感じますか？
A. 期間には個人差があります。学会の指針では、歯科医院での基本治療を2週間から1か月、長くとも3か月程度行っても症状が改善しない場合には、より専門的な検査・治療への移行を検討するとされています。これはマッサージ単独の効果を示したものではありません。続けても変化がないときは、一度相談してください。
Q. 症状が落ち着いたらやめてもいいですか？
A. 症状が改善して安定した後も、セルフケアとしての開口ストレッチや咀嚼筋マッサージを継続する必要があるとされています。あごへの負担は生活習慣と結びついているため、無理のない範囲で習慣として続けるのがよいでしょう。
Q. 口を開けるとカクッと音がしますが、ストレッチを続けていいですか？
A. 音の原因や状態によって対応が変わります。痛みがある場合や口が開けにくい場合は、自己判断で続けず、まず歯科医院で確認してもらってください。
まとめ
咬筋マッサージとあごのストレッチのポイントを整理します。
- 咬筋マッサージ：温めてから、円を描くようにゆっくり。朝晩5〜10分
- あごのストレッチ：鏡を見てまっすぐ開け、そこで10〜30秒。朝晩5〜10回
- 力加減：少し痛みが出る程度まで。強く押す必要はない
- 温める：入浴中や蒸しタオルで。腫れや強い痛みがあるときは行わない
- 中止の目安：痛みが続く・強くなるときは中止して受診
- 関節に働きかける訓練：自己流では行わない。歯科医院で説明を受けてから
- ほぐすだけでは戻る：日中の食いしばりや生活習慣の見直しとセットで
あごの不調は、日々の小さな負担が積み重なって起こることが多いものです。だからこそ、負担を減らす習慣とセルフケアの組み合わせが役に立ちます。
ただ、場所や力加減は文章だけでは伝わりにくい部分でもあります。気になる症状があるときや続けても変化がないときは、自己流で頑張りすぎず、一度歯科医院で相談してみてください。
なお、学会の指針では、自己開口訓練やマウスピースによる治療は「弱い推奨・エビデンスの確実性は非常に低い」と位置づけられています。効果が確実に約束されたものではない、という前提で取り組んでください。
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